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Alimentación y ejercicio físico

RELACIÓN ENTRE LA ALIMENTACIÓN Y EL EJERCICIO FÍSICO.
Los deportistas deben alimentarse y nutrirse bien para llegar a tener un buen rendimiento en las actividades que realicen. La nutrición es uno de los elementos más importantes para mejorar el rendimiento deportivo.

Se necesitan hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua en cantidades determinadas por la edad, estructura corporal y nivel de actividad. Estos requerimientos pueden satisfacerse suficientemente con una dieta básica y equilibrada. Quienes se ejercitan regularmente imponen grandes demandas a sus reservas corporales de fluidos y energía y, para asegurar un rendimiento óptimo, deben incrementar su dieta ordinaria con el fin de mantener estas reservas.

DEFINIENDO CONCEPTOS.
Nutrición y alimentación son conceptos que se suelen confundir por creer que significan lo mismo y esto no es así.

 Nutrición: proceso voluntario e inconsciente por el que un organismo obtiene la materia y la energía necesarias para elaborar su propia materia y realizar sus funciones vitales.

 Alimentación: acto consciente y voluntario que consiste en tomar alimentos que componen nuestra dieta y son necesarios para nuestra nutrición.

RECOMENDACIONES GENERALES.
Los deportistas y todo el mundo en general, debemos conocer cómo alimentarnos y qué debemos hacer para mantener una vida sana.

Estas son algunas normas que todos debemos seguir si queremos mantener una vida sana:

 Comer alimentos variados para obtener distintos nutrientes que son necesarios para una buena salud.

 Mantener un peso adecuado para reducir la posibilidad de ser afectados por enfermedades.

 Seguir una dieta baja en grasas, grasas saturadas y colesterol para reducir el riesgo de ataques cardíacos y ciertos tipos de cánceres.

 Comer gran cantidad de vegetales, frutas y cereales.

 Consumir azúcares con moderación.

 Consumir sal y sodio con moderación para disminuir el riesgo de presión arterial elevada.

 Consumir bebidas alcohólicas sólo con moderación. Las bebidas alcohólicas proporcionan calorías, pero pocos o ningún nutriente.

¿QUÉ NOS APORTAN LOS NUTRIENTES?
Debemos conocer la función de los diferentes nutrientes para saber qué debemos comer más y que menos.

 Glúcidos.
Los hidratos de carbono son la fuente más importante de energía durante la actividad física intensa. Los carbohidratos se encuentran en las frutas, zumos, leche, yogures y dulces, y también en los granos completos, verduras, pastas, arroz y pan.

El cuerpo los metaboliza en glucosa para las necesidades energéticas inmediatas. Los excesos de glucosa se almacenan en los músculos. Los excesos de glucosa se almacenan como glucógeno fundamentalmente en los músculos y, en un grado menor, en el hígado.

A pesar de ser los nutrientes más importantes, son los que menos se almacenan en el cuerpo. Tras horas de ejercicio intenso pueden llegar a vaciarse los depósitos. En los deportistas, esto puede ocasionar fatiga y descenso del rendimiento.

 Proteínas.
Las proteínas son necesarias para construir y reparar los músculos, ligamentos, tendones y otros tejidos. No se utiliza como fuente especial de energía. Los deportistas necesitan solamente entre 1 y 2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día. Su exceso se convierte en grasa.

Si la ingestión total de hidratos de carbono es insuficiente, el cuerpo utiliza las proteínas para producir energía. En tales casos el cuerpo comenzará a perder masa muscular.

 Grasas o lípidos.
La grasa es la fuente de energía más concentrada de los nutrientes diarios. Se clasifican en saturadas y no saturadas. Los ácidos grasos saturados (grasa de la carne de vaca, cerdo, cordero y aves, productos lácteos, aceite de coco, de palma hidrogenado y chocolate) tienden a aumentar los niveles de colesterol en la sangre. Las grasas saturadas no deben representar más del 10% de la ingesta calórica diaria.

 Vitaminas y minerales.
Las vitaminas y minerales son importantes para muchas reacciones metabólicas, pero no proporcionan energía. Es un error muy difundido entre los deportistas que los suplementos vitamínicos mejorarán el rendimiento deportivo, por un aporte extra de energía.

Consumir grandes dosis de vitaminas, una táctica popular en aumento entre los deportistas, es costoso y genera falsas expectativas. Una de las mayores preocupaciones de los profesionales médicos es la evidencia de que el consumo masivo de vitaminas y minerales puede ser tóxico y/o interferir en la delicada relación metabólica entre los nutrientes vitales. Los suplementos de vitaminas o minerales no mejoran el rendimiento de los deportistas bien nutridos.

 Otra forma de tomar nutrientes.
Algunas bebidas deportivas utilizan polímeros de glucosa para aumentar su contenido de azúcar sin afectar la absorción del agua. Éstas ofrecen cerca del 20% de azúcar en su solución, proporcionando un aumento significativo de este nutriente lo cual puede ser muy beneficioso durante los eventos de cierta duración en los que los depósitos de glucógeno muscular y hepático se vacían.

Después del ejercicio, la rehidratación se produce con mayor rapidez cuando el líquido que se ingiere contiene pequeñas cantidades de sodio. Las bebidas para el deporte proporcionan una pequeña cantidad de este mineral con este propósito.

NUTRICIÓN Y DEPORTE.
Los deportistas deben conocer en qué modo actúan los distintos componentes de la dieta y de qué manera contribuyen en el metabolismo energético, para comprender por qué razón son más convenientes unos nutrientes que otros. Sin embargo, no todos los deportes tienen las mismas características. En cada modalidad deportiva la dieta adquiere determinadas características en relación a una mayor exigencia de velocidad o resistencia física, sea individual o se practique en grupo.

La alimentación del deportista debe considerar las necesidades nutritivas, la edad, el sexo y el tipo de actividad física desarrollada.

Hay algunos mitos relacionados con la nutrición de los atletas. Uno de ellos es en el cual se recomendaba la ingestión de grandes cantidades de alimentos ricos en proteínas con objeto de reponer la masa muscular, que supuestamente se consumía durante el ejercicio. Y otro mito nutritivo, ya mencionado, es el consumo masivo de vitaminas, para potenciar la eficacia en la obtención de energía por el organismo a partir de los alimentos.

Algunos errores comunes entre los deportistas son la baja toma de alimentos antes de una competición, para alcanzar un determinado peso, o un consumo excesivo de alimentos, para asegurar una mayor reserva para el ejercicio.

Los deportistas además deben conocer los porcentajes de nutrientes básicos que necesitan para mantener una dieta equilibrada. Estos son: 65% de hidratos de carbono, 20% de lípidos y 15% de proteínas. Esta dieta debe incluir alimentos de todos los grupos principales (al menos de 6-11 raciones de pan, cereales arroces y pastas; 3-5 raciones de verduras; 2-4 raciones de fruta; 2-3 raciones de carne, aves, pescado, judías secas, huevos y el grupo de frutos secos; y 2-3 raciones de leche, yogur y el grupo de los quesos), que son altos en nutrientes y fáciles de digerir.

EN CONCLUSIÓN.
Debemos alimentarnos correctamente para nutrirnos bien. Hay que conocer los distintas aportaciones de los nutrientes para aprovecharnos de ellos y poder conseguir un buen rendimiento físico. De esta manera estaremos sanos y en buena forma, podremos mejorar nuestro potencial.

Los deportistas mal alimentados son incapaces de desarrollar por completo su potencial, por eso alimentarse bien es tan importante.

Carlota Gordo Molano 3º ESO B – NUESTRO ALUMNADO
Coordina: Francisco Javier Gordejo Cava
Departamento de Educación Física
2 comments
  1. IES Trampal

    Propongo que para el próximo artículo se escriba sobre deporte/política, o deportes/dopaje, o deportes/competición/salud. Este tipo de artículos son estupendos. Muy bien por Carlota.

    Franciso J. Jiménez (03/03/2014)

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